S’endormir plus rapidement et avoir un bon sommeil

S’endormir plus rapidement et avoir un bon sommeil

Avez-vous un endormissement facile et un bon sommeil ? Ou avez-vous du mal à vous endormir le soir ? Est-ce que vous vous réveillez la nuit sans arriver à vous endormir rapidement ? Vous vous sentez épuisé par cette difficulté à trouver le marchand de sable ? Mais où sont donc passés ces fameux moutons à compter pour nous assurer le sommeil ? Comment s’endormir et avoir un bon sommeil rapidement ?

Tous les jeudis, j’aborde avec vous un sujet particulier sur France Bleu Poitou.

Et oui, dans nos vies occidentales et notre rythme de vie moderne, il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil. Et pourtant, on aimerait tant faire une bonne nuit de sommeil !

Effectivement, aujourd’hui, on dort en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Alors si en plus, on n’arrive pas à s’endormir, ça devient vite ennuyeux pour notre santé.

Le manque de sommeil est néfaste pour la santé

En effet, le manque de sommeil peut avoir des conséquences sur notre santé : troubles de l’humeur, de l’appétit, déficit de l’attention et de la concentration, hypertension, voire risques cardio-vasculaire à terme…

Sans sommeil, impossible de nous sentir en forme le lendemain. nous l’avons tous déjà expérimenté. Et la privation de sommeil est d’ailleurs une technique de torture utilisée pour faire parler les espions depuis la nuit des temps. Nuit, sommeil, on reste dans le thème !

Bref, notre corps se régénère la nuit. Il permet au système nerveux autonome (SNA) parasympathique de prendre le dessus pour nous relaxer profondément et renouveller nos cellules. Contraîrement au SNA sympathique que l’on sursollicite la journée, pour agir et répondre aux situations de stress.

Pourquoi avons-nous du mal à trouver le sommeil ?

Les raisons sont multifactorielles :

  • Dîner trop lourd et trop proche du sommeil ;
  • Trop d’énergie avant le coucher parce qu’on ne s’est pas assez dépensé énergétiquement pendant la journée ou parce qu’on a effectué un sport qui sollicite trop le cardio trop tard le soir,
  • La prise d’excitants trop près du sommeil comme le café ou le thé après 17h,
  • Être trop sur les écrans le soir avant le coucher, la lumière bleue qu’ils produisent, va bloquer la production de mélatonine, l’hormone du sommeil
  • Sans compter les pensées qui tournent en rond, liées aux soucis du quotidien, au stress de la journée, de l’anxiété en lien avec le travail ou les enfants… Ce qu’on appelle la charge mentale.
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Comment s’endormir plus rapidement et passer une bonne nuit de sommeil ?

Les solutions vont être multifactorielles. La première chose à faire est de consulter votre médecin traitant. Il fera un bilan de santé afin d’écarter tout problème de santé. Votre médecin peut également vous complémenter pour combler vos carences, notamment en mélatonine. Enfin, il peut éventuellement vous prescrire des substitutifs ponctuels pour vous aider à vous endormir. Vous pouvez également voir un naturopathe, homéopathe pour avoir des solutions naturelles selon votre terrain individuel.

Votre journée conditionne votre soirée et votre nuit ! Elle en est le reflet.

Julie Lancel

Voici déjà pistes de solutions à expérimenter :

Améliorer son hygiène de vie

  • Avoir une meilleure hygiène de vie : alimentation équilibrée, la moins transformée possible pendant la journée, mais aussi légère et éloignée du coucher.
  • Ne prenez pas d’excitant après 17h,
  • Faîtes du sport dans la journée pour décharger votre trop-plein énergétique (physique mais aussi mental et émotionnel),
  • Mais pas avant de vous coucher car cela augmente votre rythme cardiaque et il vous faudra un temps pour redescendre de cet échauffement du corps.

Un espace dédié au sommeil

Avoir un espace propre, frais, aéré sera plus propice à l’endormissement, sans écran, même dans un studio. Pour cela, vous pouvez revoir l’aménagement de cet espace : rangez, triez, nettoyez pour que ce soit reposant.

Évitez une pièce encombrée, des meubles surchargés, des draps dans lesquels on a mangé et qui sont plein de miettes, un air non-renouvelé.

Que voyez-vous en vous couchant ? En vous levant ? Pas de photos ou d’objets qui vous renvoient un sentiment de malaise, de tristesse, etc…

Autant d’éléments physiques et inconscients qui ne vous mettent pas dans les meilleurs conditions pour un sommeil propice.

Avoir un rituel du soir

Instaurer un rituel du coucher : diminuer le temps d’écran, baisser la lumière des pièces, éteindre la télévision ou en baisser un peu le son, faire des activités calme le soir.

Répétez les mêmes comportements pour que le corps comprennent qu’il est bientôt l’heure « de se mettre en veille ».

Écrire ses pensées dans un carnet

Si vous êtes couché et que vous n’arrivez pas à vous endormir parce que vous avez plein de pensées qui vous viennent à l’esprit, levez-vous et asseyez-vous pour les écrire.

Consacrez un vrai temps dédié de 10 à 15 minutes et autant de temps que nécessaire pour vider votre charge mentale.

Ainsi, vous enlevez tout ce à quoi vous devez penser : un coup de fil à passer pour le boulot, le contrôle technique de la voiture, le rendez-vous médical du petit-dernier, le cadeau pour le pot de départ à la retraire du collègue, le dentifrice que vous avez fini ce soir, etc…

Vous pouvez aller plus loin et écrire aussi tout ce que vous avez ressenti pendant la journée et que vous ressassez.

La technique de respiration 4-7-8 pour s’endormir plus rapidement

Enfin, le meilleur moyen pour s’endormir plus rapidement et envoyez le signal au corps qu’il est l’heure de dormir, c’est de moduler votre respiration avec la technique dite du 4-7-8.

Élaborée par un professeur de l’université de Harvard aux États-Unis, cette technique régule votre système nerveux autonome mais aussi votre mental.

L’exercice est simple :

  • Allongé ou assis les pieds à plat et le dos droit (placer le bout de la langue au palais)
  • Avant de commencer l’exercice respiratoire, vous allez expirez par la bouche tout l’air de vos poumons.
  • Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
  • Ensuite, bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
  • Puis expirez en soufflant très fort par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • Et à nouveau, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
  • Bloquez en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • Répétez plusieurs fois cette respiration en 4-7-8.

A faire tous les soirs au moment du coucher, comme un rituel d’endormissement. Pareil si vous vous réveillez au milieu de la nuit : recouchez-vous et faites-le, cela vous aidera à vite vous rendormir. Essayez, ça fonctionne !

Pourquoi ? Parce que la respiration va réguler votre système nerveux autonome qui se balance du sympathique (excitant) ou parasympathique (calmant) en apportant plus d’oxygène à ce dernier qui est très sollicité dans les périodes de stress.

Et parce que le fait de compter va obliger votre mental à se focaliser sur cet exercice et non à partir sur d’autres pensées. Vous ne pensez plus qu’à votre souffle et à compter.

C’est facile, rapide et efficace. Aucune excuse pour ne pas le faire ! Vous essayez ce soir ?

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