Catégorie : Cohérence cardiaque

Arrêtez de manger vos émotions

Arrêtez de manger vos émotions

Vous arrive-t-il de grignoter sans avoir vraiment faim ? Est-ce que vous aussi, vous craquer davantage pour certains aliments (sucrés ou salés) quand vous êtes fatigué, stressé ou triste ? Vous arrive-t-il de dévorer le paquet de gâteaux ou de chips, voire plusieurs, particulièrement quand vous vous retrouvez seul, sans le regard des autres, sous le coup d’une émotion ? Et si vous arrêtiez de manger vos émotions ? Rassurez-vous, 61% de la population mange en-dehors des repas et 38% des français le font d’ailleurs tous les jours. Là où il est nécessaire de consulter pour recevoir aide et soutien, c’est lorsque cela se produit souvent et vous met dans un état proche de 0. On parle alors de compulsion alimentaire.

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Les compulsions alimentaires, c’est quoi ?

Globalement, il s’agit d’un moment de perte de contrôle où on mange sans faim réelle, plus que ce qu’on souhaite et en ressentant ensuite une culpabilité de l’avoir fait. Ces « pertes de contrôle » peuvent être ponctuelles ou récurrentes. Dans ce dernier cas, je vous invite bien sûr à en parler à votre médecin traitant qui saura vous guider vers le professionnel de santé le plus adapté pour vous soutenir et vous aider.

Pour en revenir à nos moutons, il existe différents types de perte de contrôle :

  • Perdre le contrôle en mangeant des grandes quantités rapidement, sans pouvoir s’arrêter et en se sentant coupable par la suite. On déteste alors son corps après cette compulsion. C’est l’hyperphagie.
  • Parfois on perd le contrôle seulement quand on est dans une émotion, par exemple, un coup de stress et hop, on va s’arrêter à la boulangerie pour se prendre 2 ou 3 viennoiseries ou pâtisseries pour les manger immédiatement et calmer ainsi son émotion. Quand on ne se sent pas coupable ensuite au point de se détester, on peut alors parler d’alimentation émotionnelle.
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Pourquoi on ne peut pas s’empêcher de manger ses émotions ?

Cette question mériterait un autre article complet, mais pour répondre globalement, voici l’élément principal. Sous le coup d’une émotion que nous n’arrivons pas à réguler, nous mangeons de la nourriture, sucrée ou salée, pour nous réconforter, consciemment ou inconsciemment, et ainsi apaiser notre mental, notre cœur, notre âme. C’est une technique qu’on utilise pour nous calmer, au moins temporairement.  Quand nous n’arrivons pas à gérer une émotion, on peut avoir tendance à vouloir l’étouffer, la faire disparaître. La nourriture va alors être notre bouée de sauvetage, nous permettant de nous offrir une « pause » et de nous mettre en retrait de nos émotions.

Qu’est-ce qui déclenche une compulsion alimentaire ?

Les facteurs peuvent être nombreux. Les principaux sont les suivants :

  • Une émotion inconfortable comme la colère, le stress, l’anxiété mais aussi la solitude ou l’ennui ;
  • Une restriction qu’on s’impose au niveau mental (s’interdire de manger certains aliments) ou alimentaire (ne pas manger assez). Donc, s’il vous plaît, on dit bye bye au régime rapide. Rien que le mot « régime » est à bannir de par sa connotation restrictive dans notre inconscient collectif.
  • Le fait de se sentir gros ou ballonné qui entraîne une dévalorisation de notre image de nous et à terme une mauvaise estime de soi, avec un sentiment d’échec, d’auto-sabotage. C’est la spirale infernale.

Donc le travail que je vous invite vraiment à faire, c’est celui d’améliorer votre confiance en vous, votre estime de vous, votre image personnelle, etc… parce que la nourriture est souvent un joli refuge, comme un doudou, qui vient nous réconforter mais ensuite nous dévaloriser quand on culpabilise d’avoir trop mangé. La fondation, c’est d’avoir une bonne estime de soi pour réguler aussi ses compulsions-là.

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Comment faire pour arrêter de manger ses émotions sur l’instant présent ?

Outre un accompagnement dédié par un professionnel de l’accompagnement (médecin, diététicien, nutritionniste, naturopathe, psychologue, psychothérapeute mais aussi coach de vie, et oui !), il existe une technique toute simple parmi toutes les techniques possibles. Pour réguler dans l’instant, votre envie de « manger vos émotions », je vous propose de pratiquer la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, c’est quoi ?

Sachez que vous pouvez retrouver un article complet, dédié à cette technique sur mon site. La cohérence cardiaque, consiste à mettre sur la même fréquence votre cerveau et votre cœur pour recentrer votre système nerveux autonome, celui qui nous fait passer du calme relaxant au mouvement rapide et actif. Pour cela, on utilise la respiration. C’est pourquoi on parle de cohérence cardiaque par induction respiratoire. Elle est d’ailleurs recommandée par la fédération française de cardiologie.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour arrêter de manger ses émotions et mieux les réguler ?

C’est très simple, il s’agit tout simplement de respirer :

Inspirez pendant 5 secondes par le nez et expirez pendant 5 secondes par la bouche. Faîtes cet exercice assis, pendant 5 minutes. Pour plus d’efficacité, répétez l’exercice 3 fois par jour avant les repas (et non juste après). Faîtes-le pendant une vingtaine de jours pour apprendre à votre corps à respirer sur ce rythme. Il pourra ainsi aller chercher plus facilement cet état de cohérence lorsqu’une situation émotionnelle forte se présentera à vous.

Pour réguler votre appétit et éviter de manger tout le chocolat de Pâques qui arrive bientôt par exemple, pratiquez 5 minutes de cohérence cardiaque avant vos repas mais aussi, dès que vous sentez ce besoin d’alimentation émotionnelle alors que vous n’avez pas faim.

Le faire avant de manger permet de calmer l’envie de manger ses émotions, de moins manger sous le coup d’une émotion et de reprendre contact avec la vraie faim physique. Celle qui répond au besoin énergétique. Vous saurez alors mieux quand vous atteignez la satiété.

Pour aller plus loin

Deux techniques complémentaires

Par ailleurs, je vous invite également à pratiquer la pleine conscience en mangeant. Cela permet de reprendre contact avec chaque saveur, aliment, goût, etc… et avec conscience du sentiment de satiété. Amusez-vous à compter votre nombre de bouchées et à les doubler. Coupez les autres distractions : manger en conscience et seulement ensuite, regardez votre téléphone, la télé, etc… Combien de fois, sommes-nous ailleurs plutôt qu’à ce que nous faisons machinalement. Dans le passé, en train de ressasser la conversation houleuse avec notre collègue Josiane. Ou dans le futur, en train d’anticiper ce que va dire Jean-Pierre au sujet de… blablabla ! Et hop, vous regardez votre assiette et elle est finie ! Stop : soyez présent à vous, aimez-vous en vous nourrissant en conscience.

Le coaching de vie pour transformer vos comportements

De plus, sachez qu’en coaching, on travaille à la mise en place de solutions selon votre parcours de vie, vos ressources et vos leviers de motivation. Ma spécialité, c’est l’expertise émotionnelle. On travaille sur vos émotions si vous êtes ok, sur votre image de vous et votre estime personnelle. Contactez-moi pour échanger sur votre problématique et déterminer si le coaching est adapté. Réservez votre appel en cliquant ici.

Dans tous les cas, sachez que vous n’êtes pas seul, que des professionnels sont là pour vous aider et qu’il existe de nombreux témoignages de personnes qui ont stoppé leurs compulsions. Le principal est de passer à l’action : pour chercher de l’aide, vous engager dans cette voie-là et prendre la décision de changer ça. Et c’est ok de se dire que c’est compliqué, de pleurer ou de chuter.

Et rappelez-vous…

Rome ne s’est pas faîte en un jour. Et celui qui réussit, ce n’est pas celui qui ne tombe pas, c’est celui qui se relève et recommence à chaque fois. Pourquoi ? Parce que NONNNNNNNNN, ce n’est pas un échec, c’est de l’expérience ! Rappelez-vous que pour maîtriser une chose, vous avez refait ça plusieurs fois et gagnez en expérience et savoir-faire. D’où l’importance du soutien de l’accompagnant. Keep cool and GO !

Je suis à votre écoute, prenez soin de vous.

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Découvrez la cohérence cardiaque près de Poitiers

Découvrez la cohérence cardiaque près de Poitiers

La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique est basée sur une respiration rythmée. Découvrez la cohérence cardiaque près de Poitiers et tous ses bienfaits lors d’une séance.

« La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ? Dit simplement, c’est un état d’équilibre de la régulation du cœur. Plus exactement, c’est un état d’équilibre entre d’un côté l’activation du système nerveux sympathique qui fait monter la pression artérielle (PA) et la fréquence cardiaque (FC), de l’autre le système vagal (qui fait baisser la PA et ralentit la FC). C’est aussi le nom d’une technique de respiration qui permet d’atteindre cet équilibre. » Fédération Française de Cardiologie

L’émergence de la cohérence cardiaque en France : Dr David Servan Schreiber

Créée en Californie, par l’institut HeartMath dans les années 1990, c’est le Docteur David Servan-Schreiber qui a introduit la cohérence cardiaque en France, dans son livre « Guérir » en 2003, puis en créant les premières formations professionnelles en cohérence cardiaque à Paris, à l’Institut de Médecine Intégrée.

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L’expert actuel de la cohérence cardiaque : le Docteur David O’Hare

Depuis, le Docteur David Servan-Schreiber est décédé et le Docteur David O’Hare qui a fait partie de l’Institut, est devenu le porte-parole de cette pratique thérapeutique, reconnue par la science. Il est aujourd’hui l’un des meilleurs spécialistes internationaux de la cohérence cardiaque et enseigne comment l’incorporer au quotidien afin qu’elle délivre tous ses bénéfices. Il a écrit de nombreux ouvrages sur le sujet dont le célèbre « 3.6.5. cohérence cardiaque ».

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Utilisation et bienfaits de la cohérence cardiaque

On considère qu’elle est efficace, lorsqu’elle est utilisée 3 fois par jour, en faisant 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

« 5 petites minutes de respiration rythmée pour réguler le système nerveux autonome (notre pilote automatique), réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme, augmenter notre système de défense immunitaire, prendre de meilleures décisions et développer notre intuition. Rien que ça. », Florence Servan-Schreiber

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont multiples :

  • Gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences
  • Meilleur sommeil
  • Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
  • Mise à distance des émotions négatives
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Amélioration de l’apprentissage
  • Aide à la prise de décision
  • Etc…
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Julie Lancel, Coach en développement personnel, formée à la cohérence cardiaque

Formée comme Intervenante en cohérence cardiaque par Cohérence Pro, site de référence pour les formations professionnelles en Cohérence Cardiaque réalisées par l’Institut David O’Hare, je conseille mes clients sur la pratique de la cohérence cardiaque par induction respiratoire.

La cohérence cardiaque fait partie des outils que j’utilise lorsque j’accompagne mes clients au mieux-être et à la relaxation en séance.

La différence entre le niveau d’intervenante et celui de praticienne porte sur le fait que je n’utilise pas de logiciel de cardio-feedback en séance.

Respirothèque

Je vous propose quelques vidéos pour vous entraîner à pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien.

Vous pouvez également télécharger l’application « RespiRelax » sur votre smartphone. Elle est gratuite et déjà pré-réglée, et pourra vous accompagner tout au long de la journée.

Pensez à vous mettre une alarme pour penser à pratiquer 3 fois par jour. Les heures recommandées sont le matin, puis avant le déjeuner et en milieu d’après-midi, suivant les pics de cortisol naturel de nos journées d’activités. Par exemple, le matin à 7h, puis à 11h et à 15h. Vous pouvez également programmer une pratique à 19h, avant le dîner, si vous avez des difficultés d’endormissement.

A faire, assis, le dos droit et les pieds à plat, pour que les organes de l’abdomen soient libres et engagés.

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  • Vidéo de la rosace de Florence Servan-Schreiber, auteur et conférencière à succès, spécialisée en psychologie positive : vous inspirez quand la rosace gonfle et expirez quand elle se dégonfle, pour mettre le cœur en cohérence, se détendre, se clarifier les idées, prendre de meilleures décisions et renforcer son système immunitaire.

« La cohérence cardiaque: la base d’une performance et d’une santé optimales de l’être humain ? » 

Un article de Therapeutesmagazine.com

Qu’est-ce que la cohérence physiologique?

La cohérence est le terme utilisé par les scientifiques pour décrire un état de haute efficacité psychologique dans lequel les systèmes nerveux, cardiovasculaire, endocrinien et immunitaire fonctionnent efficacement et en harmonie. La cohérence est la base d’une performance et d’une santé optimales de l’être humain.

Plus grande cohérence = moins de stress

Comment ça marche ?

Le cœur a son propre circuit neuronal relié au cerveau émotionnel qui contrôle les émotions et la physiologie du corps.

Lorsque nous sommes stressés, notre corps n’est pas synchronisé en raison d’émotions négatives, ce qui cause un trouble de la fréquence cardiaque et du système nerveux qui conduit au blocage et à l’inhibition du neurocortex ou du cerveau rationnel. En revanche, les émotions positives créent l’harmonie dans le système nerveux et la fréquence cardiaque, provoquant un déblocage au niveau du cerveau, en même temps que le reste des systèmes du corps se synchronisent dans cet état que nous appelons COHÉRENCE. Parce que la cohérence favorise la clarté mentale et la capacité à prendre de meilleures décisions, elle permet de faire face plus facilement à toute situation de stress.

La science de la cohérence cardiaque

Il existe 40 000 neurones présents dans le système semi-autonome du cœur. Ces neurones sont étroitement liés au cerveau émotionnel et forment ensemble un « système cœur-cerveau ». Le cœur joue un rôle vital dans ce système. Grâce à l’entraînement direct du cœur, nous pouvons également entraîner nos émotions. Le but principal de la cohérence cardiaque est d’apprivoiser notre rythme cardiaque pour qu’il entre dans une condition de « cohérence ». Cette condition comprend une variabilité saine et améliorée de la fréquence cardiaque par opposition au « chaos » qui a diminué la variabilité saine, ce qui est son modèle habituel. Les conditions, la variabilité réduite de la fréquence cardiaque et le chaos, se produisent dans un état d’émotions négatives telles que l’anxiété, la dépression, le stress et la colère. C’est aussi la prévision éminente de nombreuses affections médicales comme l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et parfois même la mort.

Comme le réseau semi-autonome de neurones du cœur est étroitement lié au cerveau, le cœur et le cerveau s’influencent constamment. Le rythme cardiaque est irrégulier dans des conditions comme l’anxiété et le stress, c’est-à-dire que le rythme cardiaque devient « chaotique ». Lorsque le patient est en bonne santé ou qu’il ressent des émotions positives comme le bonheur et la compassion, la variation du rythme cardiaque est régulière et devient « cohérente ».

L’état de cohérence cardiaque peut être atteint facilement en imaginant que vous respirez au moyen de votre cœur. Vous devriez sentir vos battements de cœur.

L’impact de la respiration

La respiration influence la façon dont le système nerveux autonome régule la fréquence cardiaque. L’inhalation inhibe temporairement l’influence du système parasympathique et augmente la fréquence cardiaque, tandis que l’expiration stimule le système parasympathique et diminue la fréquence cardiaque.

Ces oscillations rythmiques, qui sont causées par la respiration, se nomment arythmie sinusale respiratoire.

Le système parasympathique, qui réagit plus rapidement, est la principale cause de l’ASR. L’ASR est donc un bon indicateur de l’impact du système parasympathique sur la variabilité cardiaque.

Des recherches récentes ont défini le concept de cohérence cardiaque, qui décrit un équilibre sympathovagal idéal, c’est-à-dire une arythmie respiratoire sinusale.

La cohérence cardiaque peut être atteinte en contrôlant sa respiration et en limitant l’impact du stress et des émotions sur la variabilité de la fréquence cardiaque.

Les techniques de respiration et de relaxation peuvent permettre, lorsqu’elles sont utilisées en conjonction avec le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque, d’obtenir une cohérence cardiaque par la pratique régulière.

Le tachygramme

Le tachygramme est un graphique qui représente la variabilité de la fréquence cardiaque, exprimée en battements par minute (bpm).

Sur un tachygramme, la cohérence cardiaque correspond à une arythmie respiratoire sinusale et apparaît comme une courbe en forme de sinusoïde qui reflète l’influence du tonus vagal.
Les accélérations et les ralentissements de la fréquence cardiaque deviennent progressivement réguliers et cohérents. C’est pourquoi la cohérence cardiaque peut être observée dans des états de bien-être, de calme, de sérénité.

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Au contraire, lorsqu’un sujet éprouve du stress, de l’anxiété ou de la colère, le tachygramme devient chaotique et son ampleur diminue :

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Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les avantages de la cohérence cardiaque paraissent nombreux aux dires des adeptes, mais l’absence d’études sur le sujet (ou le manque de fiabilité de ces études) ne permet pas d’affirmer les nombreux bienfaits présumés de la cohérence cardiaque. Nous nous contenterons donc de citer les bienfaits évoqués par les adeptes:

  • Réduire le stress, diminuer l’anxiété, abaisser la tension artérielle
  • Mieux lutter contre les infections en renforçant le système immunitaire
  • Prévenir les maladies cardio-vasculaires
  • Amélioration de la mémoire à court et à long terme ainsi que des capacités de concentration et une amélioration du comportement à la maison et à l’école pour les élèves du secondaire atteints d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité.
  • Augmentation des performances.
  • Amélioration des fonctions cognitives.
  • Meilleure gestion de la colère, de la frustration et de la fatigue.

L’état de la cohérence cardiaque en France

En France, la cohérence cardiaque a été mise sur le devant de la scène par le Dr David Servan-Schreiber, notamment dans son livre « Guérir ». Le principe est simple : contrôler ses battements cardiaques permettrait de mieux contrôler son cerveau. Lorsqu’on est confronté à une situation stressante, le cœur a tendance à s’emballer et à « battre la chamade ». En cas de colère ou de contrariété, les battements du cœur deviennent très irréguliers. Il existe donc un lien étroit entre le cerveau et le cœur. Le premier envoie un message au second qui réagit en conséquence. Notre cerveau influence donc directement notre rythme cardiaque.

Source : www.passeportsante.net


En pratique

Voir un exercice simple:

Respirez calmement 6 respirations par minutes, durant 5 minutes, et répétez l’exercice 3 fois par jour.

Il est conseillé de compter les respirations (1 respiration correspond à une inspiration et une expiration) pour s’assurer que l’on respire à un bon rythme. Ce décompte permet également de rester concentré sur sa respiration sans se laisser distraire par ses pensées.

L’exercice se fait de préférence assis, les mains sur les jambes ou la table, les pieds à plat (ne pas croiser les jambes) et le dos droit. L’effet de cette séance de respirations lentes et profondes durerait près de cinq heures.

Préférez l’exercice au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

Source : https://therapeutesmagazine.com/coherence-cardiaque/